4. 如何打破後肌拉傷輪迴？

一定要講多少少後肌（Hamstrings）受傷，因為太多人中招，而太少人清楚發生咩嘢事。

拉傷後肌，好多時幾日就唔痛，但絕對未可以return to sports；更加唔係完全地Rest或者聲、熱、電、磁、衝擊波！

而今次就退返一萬步，講講原因：

  • 點解偏偏係我傷？
  • 點解傷完又傷？
  • 點解傷極都唔好？

要解答呢啲問題，你就要知道“後肌拉傷”嘅 Risk Factors。

唔夠鬆真係關事？

大部分傷患都有“不可逆” Risk Factors，即係得個知字，你改變唔到。後肌拉傷有好幾個呢類嘅風險：

  • 年齡
  • 有指23歲或之後，受傷風險會增加，甚至每年會上升 ~1.8倍
  • 而且就算之前未中過招，都可能會發生
  • 後肌舊患
  • 會令後肌發生Maladaptation
  • 風險可能提升 2-6倍
  • 其中會生啲“垃圾疤痕”（Non-functional Scar Tissue)，令後肌活動更冇效率
  • 種族
  • 澳洲嘅“丫布”、非洲黑人、加勒比人都有研究指出，較易拉傷後肌
  • 有人估，係因為較多type II fibres，又或者PatPat “囂”啲 （Pelvic Anterior Tilt)

由於冇得變，聽咗就算數啦，除非你好鍾意抛書包啦。

至於可以改善嘅有:

  • 舊患形成嘅問題
  • 除咗疤痕，傷患仲可以令後肌：
  • Activation 出現遲緩／不協調
  • 最高矩力出現角度（Peak Knee Flexion Torque Angle）移入咗（呢個好重要）
  • 肌力下降（但有研究指肌力唔係重點，兩邊唔平衡先係，尤其是eccentric strength）
  • H：Q ratio
  • 即是四頭肌：後肌嘅肌力比例（舊年代比較 Concentric: Concentric多，但近年大家覺得Concentric: Eccentric會更合符後肌嘅function)
  • 研究sss指 Ratio < 0.6，會有好高風險拉傷後肌
  • 較高質研究就指
  • 傳統ratio <0.45
  • Functional ratio <0.80
  • 柔韌度
  • 一路都有人以為後肌嘅Flexibility 係有影響，但其實純粹後肌緊，係冇乜研究証明係會提高拉傷風險
  • 反而另一邊（Contralateral）嘅Hip Flexor 太緊，係會提高受傷風險
  • 疲勞
  • 研究數據會發現，拉傷好多時都會發生喺比賽嘅尾段

傳統運動場上，好多人都諗住拉鬆條後肌，預防後肌拉傷，以為後肌長咗，就會冇咁易傷。但其實不斷嘅拉筋，唔見得會係一個好嘅預防方法。甚至乎好合理地諗，如果不斷Static Stretching，會令肌肉喺運動前”熄機”，反而可能令肌肉activation 減低，會唔會令肌肉更易受傷呢？

Quandrant of Doom

不過”長啲”嘅後肌其實唔係冇幫助，但需要兩樣嘢：

  1. 肌肉要夠大力（Eccentrically）
  2. 係”肌纖”（Fasicles）嘅長度夠長，而唔係sit-and-reach test, etc

2016年澳洲嘅運動醫學conference 講咗好多個話題，其中一個就係講後肌拉傷。裡面一份 2016年嘅研究就指出：

  • 如果你又短又軟弱無力，你就會墮入 “Quadrant of Doom”，會有好高機率喺未來拉傷後肌
  • Eccentric Strength Imbalance (弱過好腳一截)
  • 二頭肌肌纖短
  • 如果你又長又強，就會連”高年齡”、”舊患”等風險嘅影響力都降低

 

其實update啲嘅都知，而家追求嘅唔係一條長啲嘅後肌，而係脫離 Quadrant of Doom。如果仲係不斷拉筋壓腿，好難令人相信真係可以預防到受傷。最一石二鳥嘅方法一定係Training：

  1. 肌力係要Strength Training 先可以練到
  2. Fasicle嘅增長，其至乎Peak torque angle，係需要eccentric/ outter range training 先練到

所以我成日都話，如果不斷齋拉筋就有用，晨早就唔會咁多傷啦！

Reference:

  1. Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Hamstring strain injuries: Factors that Lead to injury and re-Injury. Sport Med. 2012;42(3):209-226.
  2. Bourne MN, Opar DA, Williams MD, Al Najjar A, Shield AJ. Muscle activation patterns in the Nordic hamstring exercise: Impact of prior strain injury. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(6):666-674.
  3. Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2016;50(24):1524-1535.
  4. Verrall GM, Slavotinek JP, Barnes PG, Fon GT, Spriggins AJ. Clinical risk factors for hamstring muscle strain injury: a prospective study with correlation of injury by magnetic resonance imaging. Br J Sports Med. 2001;35(6):435-439.
  5. Ahmad CS, Redler LH, Ciccotti MG, Maffulli N, Longo UG, Bradley J. Evaluation and Management of Hamstring Injuries. Am J Sports Med. 2013;41(12):2933-2947.
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