6. Unstable Surface Training(2) —運動員，其實你有冇嘥緊時間？

今次要講，我哋唔鍾意喺運動員訓練專登做呢件事，尤其用unstable surface training。

點解要unstable？認清訓練目標！

我哋講求”複雜簡單化”、”還原基本步”。運動表現訓練，有幾點要留意：

  • 絕大部份運動，需要動態平衡（Dynamic Balance），而唔係靜態平衡（Static Balance）
  • 有接受訓練嘅運動員都應該有基本，或者接近基本嘅 Core
  • 運動員嘅S&C ，主要通過週期訓練，令肌肉肥大、提升力量、爆炸力，令運動表現提升
  • 最好嘅training surface 就係運動嘅場地，因為要講求訓練針對性 （Training Specificity)
練Proprioception？你主項係單腳企？

Unstable Surface Training 好多時都係訓練緊static balance；dynamic balance需要較多空間，而且實際上運動都冇咁多unstable surface。如果話用嚟練運動員嘅Stability，喺Training Specificity 上根本唔合理。

你試幻想：當你純練單腳企練4星期，連續向前跳嘅平衡會好咗？

唔會，肌肉嘅發動速度根本冇快過，而且身體其他部份嘅協調亦都冇訓練過！若果你能夠單腳連續跳，而又想呢個動作平衡力好啲，最好嘅方法都係單腳跳，只係要配合唔同嘅FITT。

Core 都係肌肉，不要神化！

現時已經渲染到“得Core得天下！”：「任何表現問題，都因為Core弱 」。而Core 訓練會變成恆常的一課訓練。大家講嘅Core，好多時都係偏向醫學說法（深層肌肉）或者健美（Bodybuilding），但留意：

  • Core 大概 2000年開始流行（香港大概遲 10年），如果單純Core令運動表現差，2000 – 2005年其間，應該會有好多項運動破紀錄；
  • Core 都只係肌肉，但好少聽有人會為Core 提供 FITT ；
  • 作為肌肉訓練，點解現時流行嘅Core exercise（e.g. plank、crunch）可以長年都吻合到任何運動項目嘅訓練？

大家都諗得太多，有幾點要講清楚：

  • 無論邊種說法，Core 都係肌肉，肌肉訓練都要符合 Principle of Training：依然要有週期化、針對活動而訓練。
  • 如果你唔覺得練”無影凳”可以令短跑快咗，因為無論重量、速度、活動形式都唔配合；點解會覺得當你Plank 做到 5分鐘後，你做所有運動都會好咗？
  • 健康運動員訓練嘅Core應該要用S&C 嘅說法，因為運動時嘅近端穩定性，喺整個驅幹，而唔喺純粹腰椎、盤骨。如果用Kinetic Chain 嘅講法，當你殺球拉弓時，腰腹係其中一點，但整個背、髖都喺Chain上，所以要考慮，係運動涉及嘅Chains 以及平面 （Planes）。
  • Core需要穩定性，但唔同運動需求不同： 跑步需要 Static Stability （唔同Balance）；籃球需要 Dynamic Stability，Core Training 要滿足唔同需求。

所以請大家，如果想運動表現提升，冇計劃progression 嘅 core training 係唔會有好效果!

認清訓練目標，不要本末倒置！

之前講過，運動員嘅體能訓練目標，係通過週期化訓練，令體能指標如：肌肉肥大、力量、爆發力進步。而有效地訓練上述能力，阻力通常會是80% 1RM 或以上。

不同研究都指出，unstable surface 會降低力量嘅最高輸出，因為有部份控制被用以維持平衡。一般只會剩低 70% 1RM 或者更少，如果長期喺運動員體能訓練上出現，並唔合理。

另外，現時流行嘅Core訓練主要是體操訓練 (Calithenics Training)，對Core訓練絕對有幫助；但是不同研究一早講過，Ground-Based 嘅 Free Weight Training （e.g. 深蹲、硬拉）同樣有效提升腰腹肌肉嘅使用，因為Free Weight 對身體同樣會造成Perturbation。但流行嘅體操型訓練並唔到 80% 1RM 以上阻力，所以間接減少了一課力量課。

總結：
  • 運動員訓練係要提升體能指標，而要做到，一般要較高阻力；
  • *Instaility Training 雖然可以提升 Core 運用以及 Proprioception，會令最高力量輸出減低，而且主要訓練 Static Balance，與大部分運動並不配合；
  • *Calithenics Training 可以提升 Core，但其實一般 Ground-based Training 都可以做到同樣效果。
  • *另外，其實流行嘅Crunch、Side Crunch等，主要係 Bodybuilding 動作，最高嘅效果就係外型好睇啲。

實在講咗好多嘢，已經好深，但其實仲有好多嘢，例如大家可以諗諗，Core 嘅 FITT係乜？如果真係要用Unstable Surface Training，應該幾時用？如果perturbation 用喺其他位置，又會有冇分別？

Reference:

  1. Nairn BC, Sutherland CA, Drake JDM. MOTION AND MUSCLE ACTIVITY ARE AFFECTED BY INSTABILITY LOCATION DURING A SQUAT EXERCISE. J Strength Cond Res. 2017;31(3):677–85.
  2. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91–108.
  3. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM, Canadian Society for Exercise P. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):109–12.
  4. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016