見微知著：訓練次序 (Training Sequence)

香港足總與冰島青年軍教練交流，表示香港隊其中一樣缺乏的訓練，就是重量訓練，更進一步考慮的是訓練甚麼、如何訓練，今日的主題是訓練次序。在香港實踐體能訓練，其實令人相當氣餒，一方面沒有大量體育運動團體提倡有系統體能訓練，另一方面也沒有很多提供體能訓練的空間。香港的體能教練，甚至變成處理小型比賽(Small Game Training)、運動專項的重覆性演習 (Sports Drills)。其實安排得當，體能訓練絕對可以發揮更高效用，例如今日探討”訓練次序”！

 

訓練有序，事半功倍

儘管健身風氣近年較為盛行，但仍不乏對於健身該做甚麼而懷疑的人，的確考慮的因素可以很多，例如FITT、動作內容、運動關聯性，所以當有人查問：「如何可以更大力？」，這類問題時，我們真的無法簡單三言兩語就說明。就算單單是動作的次序，已經能夠影響訓練效果！相信我們訓練的運動員， 一定知道我們的規則：「一定不能更改設計好的動作順序！」

 

一個例子說服你：

巴西的 27 個 20歲以下(U20) 的精英足球員，分別以 3 種不同順序，進行訓練：

 

  1. 力量重量（Strength training) 增加式訓練（Plyometric training)
  2. 增加式訓練   力量重量
  3. 力量重量 增加式訓練（每組亙換）

 

訓練內容一樣，為期 8 weeks，同樣屬於賽期訓練 （Competitive Periods）。結果顯示，首三組在跑、跳的能力進步接近，而值得留意的是第二組，短距離衝刺能力 (10-20m) 明顯變慢！正正這種組合，一般稱為「傳統訓練」(Traditional Training）。

 

專項專做，分工合作

嚴謹設計一個重量訓練計劃，每一個細節，細小如運動順序也值得關注。同一道理，曾經有人問：「我想足球、籃球、排球、田徑都進步，你可以這樣訓練我嗎？」我們可以訓練的是重量、跑、跳、投擲等能力的訓練，如果要球技進步，煩請請教的嘅專項教練，親愛的，分工合作很重要呢！專項交給專業的做！

 

傷患預防、復康及體能訓練，Sportential都可以幫到你。如果你想運動上繼續 #MakeTheLegend，或者身體可以 #FitLikeAthlete，歡迎找我們咨詢啊！

 

Reference:

  1. Kobal R, Loturco I, Barroso R, Gil S, Cuniyochi R, Ugrinowitsch C, et al. Effects of Different Combinations of Strength, Power and Plyometric Training on the Physical Performance of Elite Young Soccer Players. J strength Cond Res. 2017;31(6):1468–76.

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