預防膕繩肌拉傷(Hamstring Strain)必讀:衝刺週期 (Running Cycle)

膕繩肌拉傷極常見,常見程度佔全部肌肉拉傷接近 40%,其中因為高速移動而拉傷估有近 80%,上文簡單提到解剖學,今次講解一下為何衝刺特別容易拉傷膕繩肌,同時甚麼時候容易拉傷。

 

跑步的週期

行路之外,衝刺都有週期(Cycle),可分為支撐階段(Stance Phace)擺腿階段(Swing Phase),細分如下:

 

  • 支撐階段(Stance Phase)
    • 起始觸地 Initial Contact
    • 中期支撐 Mid Stance
    • 後期支撐 Late Stance
    • 離地 Take off
  • 騰空階段(Swing Phase)
    • 起始擺腿 Initial swing
    • 中期擺腿 Mid swing
    • 後期擺腿 Late swing
    • 終結擺腿 Terminal swing

 

隨著速度上升,支撐階段時間愈來愈短,而騰空階段愈來愈長。

騰空階段就是膕繩肌最容易受傷的時候。因為佢係雙關節肌肉,負責伸展髖(Hip Extension)、屈曲膝(Knee Flexion)。

但騰空階段時(即是抬腿),髖會進行屈曲、膝稍為伸展,因此膕繩肌被拉長加上處於離心收縮(Eccentric Contraction)下,令到膕繩肌的受力,遠高於支撐階段。而最常拉傷的二頭肌(Biceps Femoris),由於它的最大扭力(Peak Torque)出現在中至後期擺腿,亦因如此,到達終結擺腿時,或未能承受該力量。

Comparison of Hamstring activation during high-speed running and various  hamstring strength exercises. | Semantic Scholar

 

圖中膕繩肌有大約85% 的衝刺週期肌肉展伸到最長的時候,進行隨後的動作時,該肌肉都處於比較延長的狀態。力學以外,技術錯漏都有機會引發拉傷,當在後期至終結擺腿,正想爬地的時候,若果落地點不準,例如: 踢出小腿(Over Striking),再過份用力推髋,由於腳落點位於重心的大前方,四頭肌未能協助支撐,膕繩肌反而同時將身體拉前,以及支撐體重,因此膕繩肌就會承受極大拉力。

 

預防傷患之技術重點

單粹就衝刺週期而言,普遍膕繩肌拉傷發生於85%後的階段,當時膕繩肌十分可能:

  • 過份延長 
  • 技術問題 (踢出小腿
  • 肌力問題 (離心收縮能力弱、肌肉不協調、肌肉疲勞)

 

肌力問題,除了醫學界,跑步界自己都有想法,例如冒起的Short to Long Training,其中一個觀念就是避免長時間處於疲勞段訓練 (例:大於80m),效果如何暫未知曉至少是一個方向。

 

傷患預防、復康及體能訓練,Sportential都可以幫到你。如果你想運動上繼續 #MakeTheLegend,或者身體可以 #FitLikeAthlete,歡迎找我們咨詢啊!

 

Reference:

Brukner P, Clarsen B, Cook J, et al. Brukner & Khan Clinical Sports Medicine: Injuries: Vol. 1. McGraw-Hill Australia 2016

Guex K, Millet GP. Conceptual framework for strengthening exercises to prevent hamstring strains. Sport Med. 2013;43(12):1207-1215. 

Paul Gamble. Comprehensive Strength and Conditioning: Physical Preparation for Sports Performance. 2015