「永恆輪迴的傷患」- 風險因素 (Risk Factor)與動作選取 (Exercise Selection)

前文提到膕繩肌拉傷,經常幾日就沒有疼痛,但絕對未準備好再訓練更加不能完全地休息或只接受被動治療,因為你要針對風險因素來復康。

 

為何受傷的總是我?

偏偏我受傷?傷完又傷?一次又一次無改善過?要解答這些問題,你就要知道膕繩肌拉傷的風險因素

所謂肌腱不夠柔軟真的有關係?大部分傷患都有不可改變的風險因素,包括以下幾類:

  1. 年齡
    • 23歲或之後,受傷風險會增加,甚至每年上升約1.8倍 (就算之前未發生過,都可能會發生)
  2. 後肌舊患
    • 後肌發生不良適應(Maladaptation)風險可能提升 2-6倍其中會生無用的疤痕組織 (Non-functional Scar Tissue),引致膕繩肌的活動更缺效率。
  3. 種族
    • 有研究指出非洲黑人、加勒比人較易拉傷後肌有人估計因為較多快肌纖維(type II fibres),又或者出現盤骨前傾 (Pelvic Anterior Tilit)

 

對症下藥的反思

至於可以改善的因素,可以從舊患復發的源頭着手:

  1. 肌肉發力(Activation) 出現遲緩不協調
  2. 最高矩力出現角度(Peak Knee Flexion Torque Angle)移入
  3. 肌力下降(但有研究指肌力不是重點,不平衡才是主因,尤其是離心收縮力量(Eccentric Strength)
  4. 四頭肌:膕繩肌嘅肌力比例 (Q:H ratio) 
    • 過往較常比較兩者的向心收縮力量(Concentric strength),但近年大家認為比較四頭肌向心:膕繩肌離心更合符膕繩肌的功能。研究指比例小於0.6,會有好高風險拉傷膕繩肌 (傳統比例<0.45,功能性比例0.80)
  5. 柔韌度(Flexibility)
    • 一直有人以為膕繩肌的柔韌度有很大影響,但事實並沒有研究証明膕繩肌的柔韌度與拉傷有很大的關係反而另一邊(Contralateral)的髋屈肌(Hip Flexor) 欠缺柔韌度,會提高受傷風險。
    • 傳統運動場上,很多人想伸展膕繩肌,以為拉長膕繩肌就有效預防後肌拉傷。事實上不斷的伸展,並不見得是一個好的預防方法。甚至合理懷疑,如果不斷做靜態伸展(Static Stretching),令肌肉變得不活躍,發力減低,反使肌肉更易受傷呢
  6. 疲勞
    • 究研數據發現,拉傷較多發生於比賽尾段

 

永恆輪迴的受傷(Quandrant of Doom)

拉長的膕繩肌其實並非沒有幫助,但需要兩個條件相輔相成

  • 肌肉離心收縮力量足夠
  • 肌纖 (Fasicles) 長度足夠

2016年澳洲運動醫學研討會其中一個議題就是膕繩肌拉傷,當中一份研究指出:如果膕繩肌又短又軟弱無力,你就會墮入「永恆輪迴的受傷」,高機率於未來再次拉傷。反之膕繩肌又長又強,甚至高年齡、舊患等風險的影響力都降低。

如果仍然不斷伸展壓腿,好難令人相信可以有效預防受傷一石二鳥的方法一定是訓練你的肌力,而且要重量訓練才做到;肌纖增長,其至乎最高矩力出現角度,需要離心收縮訓練。

傷患預防、復康及體能訓練,Sportential都可以幫到你。
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Reference: 

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Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2016;50(24):1524-1535. 

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